Gezond, fit en energiek het nieuwe jaar in
Het is alom bewezen dat sporten en beweging goed is voor lichaam en geest maar een gezonde voeding is net zo belangrijk, dus reset je gezondheid, detox je lichaam en voel je op je best.
Neem de eerste stappen naar een gezondere lifestyle met het boek FRISSE START van Martha Stewart het kookboek voor iedereen die na de feestdagen een kleine reboot nodig heeft.
Pudding voor het ontbijt? Natuurlijk! Dat kan als je de pudding maakt van havermout en ongezoete, vezelrijke kokos, samen een nacht geweekt tot je een romig papje hebt. Kokosolie is een goede bron van antioxidanten. Gebruik biologische, ongeraffineerde, koudgeperste kokosolie uit de natuurvoedingswinkel (of supermarkt).
Voor 2 personen
60 g havervlokken (niet snelkokend) • 30 g ongezoete geschaafde kokos • 375 ml water • 250 ml ongezoete amandelmelk • 1/8 tl kaneel •een mespunt zeezout • 2 tl biologische, ongeraffineerde kokosolie • 2 nectarines, ontpit en in partjes • 1 el pure ahornsiroop, plus extra om te serveren (optioneel) • 20 g ongezoete grote kokosvlokken, geroosterd
Meng de havervlokken met de geschaafde kokos in een kom met het water. Dek af en zet een nacht in de koelkast.
Schep het havervlokmengsel in een middelgrote steelpan. Doe de amandelmelk, kaneel en het zeezout erbij en breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat ongeveer 12 minuten afgedekt sudderen tot een romig mengsel.
Haal de pan van het vuur, roer door en dek af om warm te houden.
Verhit de kokosolie in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Leg de nectarines in de pan en bak ze in 1-2 minuten al roerend goudbruin. Roer de ahornsiroop erdoor.
Verdeel de havervlokken over twee kommen en garneer met nectarines en kokosvlokken. Besprenkel eventueel met extra ahornsiroop.
Veganistisch – Zuivelvrij
Per portie
453 calorieën, 25 g vet, (19 g verzadigd vet), 0 mg Cholesterol, 50 g koolhydraten, 8 g eiwit T, 9 g vezels
Wie houdt niet van deze lichte, kleurige, frisse salade? Meng gekookte quinoa met gegrilde courgette, geroosterde pistachenoten en verse munt– en lekker veel citroenrasp en -sap. Superhandig voor een picknick of lunch voor onderweg.
Voor 4 personen
375 ml water • zeezout en versgemalen zwarte peper • 200 g quinoa, afgespoeld en uitgelekt • 2 el extra vergine olijfolie • 1 courgette, in dunne plakjes • 1 teentje knoflook, in dunne plakjes • 3 bosuitjes, in dunne ringen • 30 g geroosterde, gezouten pistachenoten, gehakt • geraspte schil en sap van 1 onbespoten citroen • handvol verse munt-blaadjes, fijngesneden, plus extra om te garneren
Breng het water met zeezout en quinoa aan de kook in een middelgrote steelpan. Zet het vuur laag en laat ongeveer 15 minuten sudderen, met het deksel op de pan, tot het water is opgenomen en de quinoa gaar maar niet te zacht is. Schep in een grote kom, roer los met een vork en laat afkoelen.
Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog tot hoog vuur. Voeg de courgette toe en bak in 7 minuten gaar en goudbruin. Schep zo nu en dan door. Voeg de knoflook toe en bak 30 seconden mee totdat de aroma’s vrijkomen (niet bruin laten worden). Bestrooi met zout en zwarte peper en schep door de quinoa.
Schep de bosuitjes, pistachenoten, citroenrasp en –sap en munt erdoor. Bestrooi met zout en peper en serveer.
Veganistisch – Zuivelvrij – Glutenvrij
Per portie
286 calorieën, 13 g vet, (2 g verzadigd vet), 0 mg cholesterol, 36 g koolhydraten, 8 g eiwit, 5 g vezels
Dit Zuidoost-Aziatische roerbakgerecht is een uitstekende manier om meer kruisbloemige groenten (met name bloemkool en paksoi) te eten, die tot de beste bronnen van ontstekingsremmende stoffen, de zogenaamde glucosinolaten, behoren. Serveer met bruine rijst of andere volle granen.
Voor 2 personen
1 el koolzaad- of saffloerolie • ¼ grote bloemkool, de roosjes in plakjes van 1,5 cm • ½ grote paksoi, de stengels in stukken van 2,5 cm • 250 g grote garnalen, gepeld en darmkanaal verwijderd • 3 grote tenen knoflook, fijngehakt • ½ tl sambal oelek of andere hete chilisaus, naar smaak • 1 el honing • 2 tl vissaus • handvol verse basilicum, plus extra om te garneren • 3 el ongezoete kokosvlokken, geroosterd
Verhit 1½ tl olie in een wok of grote gietijzeren pan op middelhoog tot hoog vuur. Voeg de bloemkool toe en zet het vuur iets lager. Bak de bloemkool in ongeveer 4 minuten goudbruin. Schep zo nu en dan door. Voeg de paksoi toe en doe het deksel op de pan. Bak de groenten nog ongeveer 8 minuten tot ze gaar zijn. Schep zo nu en dan door. Schep op een bord en dek af om warm te houden.
Verhit 1 theelepel olie in dezelfde pan op middelhoog tot hoog vuur. Voeg de garnalen toe en bak 2 minuten. Schep ze door en duw ze met een houten lepel aan de kant. Doe de resterende ½ theelepel olie in de pan. Voeg de knoflook toe en fruit in ongeveer 1 minuut, al roerend, glazig.
Meng met de garnalen. Roer de sambal oelek, honing en vissaus erdoor. Voeg de groenten toe en laat nog 30 seconden doorwarmen. Roer het basilicum erdoor. Garneer met de kokosvlokken en extra basilicum en serveer.
Zuivelvrij – Notenvrij – Glutenvrij
Per portie
298 calorieën, 13 g vet, (4 g verzadigd vet), 162 mg cholesterol, 14 g koolhydraten, 23 g eiwit, 5 g vezels
In plaats van bestellen kun je ook zelf een lekker Japans gerechtje maken. Serveer er extra geroosterde norivellen bij als eiwitrijke snack.
Voor 4 personen
625 ml water • zeezout • 225 g bruine kortkorrelrijst•1 tl koolzaadolie • 4 zalmmoten geschikt voor sushi (elk ongeveer 110 g en 2,5 cm dik) • 2 normvellen • 3 el vers citroensap • 3 el natriumarme sojasaus • 1½ tl hete chilisaus • 1 avocado, gehalveerd, ontpit, geschild en in plakjes • 1 komkommer, in de lengte gehalveerd en daarna in schuine plakken gesneden • handvol koriander • 1 kleine Thaise chilipeper, in ringen, om te garneren (optioneel)
Breng het water met zeezout en de rijst aan de kook in een steelpan. Zet het vuur laag en laat ongeveer 40-50 minuten met het deksel op de pan sudderen tot de korrels zacht zijn en het water is geabsorbeerd. Haal de pan van het vuur. Laat 10 minuten staan en roer los met een vork.
Verhit de koolzaadolie in een antiaanbakpan op hoog vuur. Dep de zalmmoten droog. Bak de vis 1½ tot 2 minuten, zodat de buitenkant goudbruin is, maar de binnenkant nog rauw. Laat even afkoelen.
Rooster intussen de norivellen door ze een voor een met een tang in de vlam van het fornuis te houden tot ze beginnen te rafelen en de geur vrijkomt.
Meng in een kom het citroensap, de sojasaus en de chilisaus. Verdeel de rijst over vier borden en giet de helft van de saus erover. Schik de avocado en komkommer op de rijst. Trek de zalm in stukjes en verdeel over de borden. Besprenkel met de overgebleven saus en bestrooi met koriander en chilipeper, indien gewenst. Breek de nori in stukken en serveer erbij.
Zuivelvrij – Notenvrij – Glutenvrij
Per Portie
488 Calorieën, 11 g vet, (1 g verzadigd vet), 66 mg cholesterol, 55 g koolhydraten, 41 g eiwit, 6 g vezels
Uitgever Kosmos Uitgevers
